Stretch en relax

Rekken alleen zinvol voor en na het sporten? Nee hoor, het heeft nog veel meer voordelen. Door dagelijks enkele rek- en strekoefeningen te doen, zul je je beter, soepeler en leniger voelen. Daarom een paar stretchtips en oefeningen.

Heeft stretchen echt effect?
Talrijke studies bewijzen het: wie lenig wil worden, moet z’n spieren stretchen.

Moet je voor of na het sporten stretchen?
Dat hangt ervan af. Wanneer je gaat joggen, is voorar stretchen niet noodzakelijk. Bij een sport die veel van je lenigheid vergt, is vooraf stretchen een absolute must. Heb je heel intensief getraind, doe dan een cooling-down en ga pas daarna wat stretchoefeningen doen. Heb je niet zo zwaar getraind, dan kun je meteen beginnen met stretchen.

Hoe lang moet je stretchen?
Na de warming-up is het voldoende om kort en dynamisch te stretchen. Na de training mag je wat rustiger stretchen. Houd elke stretch tien tot zestig seconden aan.

Welke spieren moet je stretchen?
Belangrijke zones zijn de borstkas, hals en nek, benen, heupen en billen.

Hoe moet je stretchen?
Je kunt statisch en dynamisch stretchen. Stretch je statisch, dan houd je en bepaalde houding tien tot zestig seconden vast. Stretch je dynamisch dan doe je tijdens de stretch vijf tot tien kleine verende bewegingen. Voor beginners en als ontspanning is de statische stretch het beste. Voor gevorderden en om de spieren voor te bereiden op de training is de dynamische stretch het beste.

Stretchoefeningen
1. Voor de bovenbeenspieren
Ga op handen en knieën zitten. Verplaats je gewicht naar je linkerbeen, je bovenbeen staat vrijwel verticaal. Strek je rechterbeen naar voren, leun met je bovenlichaam zo veel mogelijk naar voren, steun met je handen op de grond.
Zo stretchen: probeer je bekken te kantelen en knijp je billen samen. Je rechterknie is licht gebogen, houd je voet ontspannen. Houd deze positie tien tot zestig seconden vast en adem rustig door.

2. Voor perfecte billen
Ga op de grond zitten, je handen steunen achter je op de grond. Trek je benen op, je voeten staan ver van je billen op de grond.
Zo stretchen: leg je rechterenkel over je linkerbovenbeen, dicht bij je linkerknie. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide billen. Kantel je bekken richting je zitbotje, zodat je onderrug zich strekt. Richt je borstkas naar voren en naar boven en druk je rechterknie naar buiten. Houd deze positie tien tot zestig seconden vast, adem diep door.

3. Voor een soepele rug Ga op je rug liggen, trek beide benen naar je bovenlichaam
Zo stretchen: pak je bovenbenen aan de achterkant en trek ze nog dichter naar je bovenlichaam. Houd deze positie tien tot zestig seconden vast of trek je benen vijf tot tien keer dichter bij je bovenlichaam voor een dynamische stretch. Stel je je hierbij voor hoe je adem naar je rug gaat.