Alles over hardlopen

Hardlopen is de beste manier om calorieën te verbranden. Maar als u zonder begeleiding moet beginnen, is het erg moeilijk. Daarom helpen we u een handje met een hardlooptrainingsschema.

Tijdens het hardlopen is het hard werken voor uw hart, longen en bloedvaten. Want er moet behoorlijk wat zuurstof naar de spieren gepompt worden om het hardlopen een tijdje vol te kunnen houden. Daarom kunt u in de eerste minuten last krijgen van ademnood en heeft u het gevoel dat de spieren in de armen en benen vollopen. Dan wilt u op dat moment niets liever dan stoppen met hardlopen. Maar juist op dat moment is het belangrijk om vol te houden. Want als het lichaam gewend is aan de bloedcirculatie, de spieren warm zijn en de gewrichten soepel, gaat dit zware gevoel over. U zult merken dat de ademhaling gelijkmatiger wordt en het lopen steeds makkelijker gaat.

Techniek
Uw hardlooptechniek is belangrijk om het lang vol te kunnen houden. Kijk naar voren en ontspan de schouders. Hel met uw bovenlichaam iets naar voren, waarbij de bekken iets worden gekanteld. Zwaai uw armen losjes langs uw lichaam. Houd de handen ontspannen en beweeg armen en benen tegengesteld. Let op de ademhaling! Probeer diep in te ademen.

Tempo
U kunt beter te langzaam lopen, dan veel te snel. Als u te hard van start gaat, zult u merken dat u het minder lang vol zult houden. De conditie verbetert daardoor minder snel en u verbrandt minder calorieën. Probeer te joggen zonder een hoorbare ademhaling. Gewoon praten moet nog mogelijk zijn.

Hardloopschema
Beginnen met joggen is een stuk gemakkelijker als u eerst een aantal weken stevig en intensief hebt gewandeld. Doe altijd een warming-up en een cooling-down met oefeningen. Probeer onderstaand schema drie tot vier keer per week te doen. Is het te zwaar, herhaal dan het schema van de week ervoor.

Week 1
3 x 4 minuten stevig wandelen en 1 minuut hardlopen.

Week 2
4 x 4 minuten stevig wandelen en 2 minuten hardlopen.

Week 3
4 x 3 minuten stevig wandelen en 3 minuten hardlopen.

Week 4
5 x 2 minuten stevig wandelen en 3 minuten hardlopen.

Week 5
5 x 1 minuut stevig wandelen en 4 minuten hardlopen.

Week 6
4 x 1 minuut stevig wandelen en 5 minuten hardlopen.

Week 7
3 x 1 minuut stevig wandelen en 7 minuten hardlopen.

Week 8
2 x 1 minuut stevig wandelen en 10 minuten hardlopen.

Week 9
20 minuten hardlopen.

Week 10
25 minuten hardlopen.

Schoenen, kleding en ondergrond
Kies voor loopschoenen met minstens een centimeter ruimte voor de tenen. Bij het kopen van schoenen moet u ook rekening houden met uw lichaamsgewicht. Zware mensen hebben weer andere schoenen nodig dan lichte mensen. Laat u daarom goed adviseren. Draag goed passende kleding in een aantal lagen: een vochtafvoerend hemd op de huid, daarover een dunne laag en een ademend jack. Trek ook goed passende, vochtopnemende sokken aan. Let ook op de ondergrond. Een goede ondergrond om te joggen is de onverharde weg. Bijvoorbeeld in het bos, of het harde strandzand.

Meer informatie over beweging en voeding?
Bovenstaand trainingsschema is afkomstig uit de Streep-je-Slank-box. In deze box vindt u lekkere recepten voor een goede maaltijd. Vindt u nog meer trainingsschema's voor andere sporten en komt u erachter wat eten eigenlijk met u doet. Bestel de Streep-je-Slank-box >>